Vsi radi spimo, kajne? Zlezemo v posteljo, se stisnemo pod odejo in počasi zdrsnemo v deželo sanj, kjer sanjamo o svojih najljubših stvareh ali celo sanjamo o ljubljeni osebi? Morda celo o spominu iz otroštva, ki se ga radi spominjamo. Toda presenečenje! Za to posebno telesno funkcijo imamo praznik, ki se imenuje praznik spanja!
Festival spanja je nastal z namenom, da si po vzhičenosti v prazničnem času privoščimo nekaj počitka. Med prazniki, žal, spanje vsekakor ni na prvem mestu.
Spanje je osnovna človeška funkcija, ki telesu omogoči povrnitev potrebne energije za nemoteno delovanje fizičnih in mentalnih sposobnosti.
Pomanjkanje spanja je lahko usodno za človeško telo in um, učinki v daljšem časovnem obdobju pa so naslednji:
- številne prometne nesreče,
- trpijo kognitivne funkcije: pozornost, koncentracija, sposobnost reševanja problemov,
- pojav zdravstvenih težav: srčni napad, odpoved srca, nepravilen utrip, visok krvni pritisk, kap, sladkorna bolezen.
Festival spanja pa ne temelji le na zdravju, je tudi praznovanje samega spanja!
Spanje je namreč eden najbolj vznemirljivih, vendar neraziskanih pojavov kar jih poznamo. Raziskovalci se vedno znova srečujejo z vprašanji, na katera ne najdejo odgovora. Recimo, še vedno ni povsem jasno, zakaj moramo spati in kam odidemo, ko sanjamo.
V sodobni družbi je spanje ogroženo. Skozi čas se je človeška vrsta razvila na način, da smo se zjutraj zbudili in šli spat ob sončnem zahodu. Tako delujejo tudi naši spalni hormoni. Možgani stresne hormone izločajo zjutraj, ko sonce vzhaja, sproščujoče kemikalije pa, ko sonce zahaja. Ta način delovanja je trdno vpet v naša telesa, kar pa sodobni ritem življenja ne podpira.
Priporočenih sedem do devet ur spanca večina ljudi ne doseže vsakodnevno. Zaradi stresa, hitrega tempa in novih oblik dela, se danes srečujemo s pojavom izgorelosti.
Festival spanja je način, kako se upreti temu trendu s poudarkom na nujnost spanja za zdravje in produktivnost ljudi.
Kako praznovati Festival spanja?
- Privoščite si popoldanski počitek.
- Če cel dan posvetite delu, ne pozabite praznovati tudi svojega prihoda domov.
- Razmislite o svoji idealni rutini in naredite načrt, kako jo boste realizirali v svojem vsakdanu.
- Vzemite si čas in razmislite o svojem spanju. Ga je dovolj? Je kvaliteten? Se zjutraj zbudite naspani? Če je odgovor ne, razmislite, kje je težava in kako jo lahko odpravite.
- Dobro si oglejte svojo spalnico. To je najbolj oseben prostor v vašem domu. Ali spodbuja sproščenost? Če ne, poskrbite, da bo odražal vaše spomine, osebnost in želje.
- Dajte telefone in računalnike vstran na stranski tir.
- Odložite ne nujne zadeve.
Nasveti za boljši spanec
- Zaspite in vstanite vsak dan ob istem času.
Globoko v možganih imamo glavno uro, ki pričakuje stalnost in rutino. Na začetku je ohranjati isti čas spanja zahtevno, mamijo nas različne skušnjave, vendar, ko to enkrat postane navada, se telo odzove z odgovorom.
- Zbudite se ob koncu spalnega cikla.
Ljudje spimo v ponovljivih ciklih, ki jih imenujemo splani cikli. Spalni cikel se začne z višjim nivojem aktivnosti v možganih, pade na izjemno nizki nivo za nekaj časa, preden spet “vzleti” na zelo visok nivo aktivnosti, imenovan REM (Rapid Eye Movement). Naravno se zbudimo ob koncu spalnega cikla, ki v povprečju traja 90 minut, pri uporabi budilke pa naletimo na tveganje, da se zbudimo na sredini cikla. Takrat se pojavi občutek, kot da bi nas povozil tovornjak. Da se tega izognemo, nam je v veliko pomoč spletna stran https://sleepyti.me/. Vneseš čas, ko se želiš zbuditi in ti ponudi nekaj časov, kdaj bi naj zaspal. Vendar imejte v mislih, da povprečen odrasel rabi 14 minut, da zaspi, ko se izklopijo luči. To vzemite v poštev.
- Znižajte temperaturo v prostoru, kjer spite.
Možgani in telo morajo znižati telesno temperaturo za 1 °C, da sprožijo spanje in ohranijo spanec. Priporočena temperatura sobe je malo čez 18 °C.
- Ohranjajte popolno temo v sobi.
Tema v večernih urah sproža izločanje hormona melatonina, ki pomaga regulirati zdrav čas za naš spanec. Zmanjšajte svetlost sobe preden greste spat in ko spite, naj vlada popolna tema v sobi.
- Ne ostanite budni v postelji za dolga časovna obdobja.
Če ne morete zaspati po 25 minutah, vstanite in počnite nekaj drugega. Vaši možgani asociirajo posteljo z budnostjo. Kadar hodite v posteljo komaj, ko ste zaspani, možgani začnejo posteljo asociirati s trdnim in doslednim spancem.
- Izogibajte se kofeinu v popoldanskem času in večernih urah.
Študija objavljena leta 2013 v reviji Journal of Clinical Sleep Medicine je ugotovila, da lahko kofein moti spanec tudi, če je bil zaužit šest ur pred spanjem.
- Trenirajte nekoliko prej tekom dneva in vsak dan.
Vadba namreč dvigne telesno temperaturo in povzroča blag stres za centralni živčni sistem. Redna vsakodnevna vadba pa pripomore k boljšemu spancu.
- Ne hodite jezni spat.
- Izogibajte se velikim obrokom zvečer.
Veliki obroki za večerjo bodo povzročili težave s spanjem.
- Ne dremajte po tretji uri popoldan.
Če dremate po tretji uri popoldan, boste težje zvečer zaspali.
- Zbudite se s sončno svetlobo ali ob uporabi zelo svetlih luči.
Ta nasvet pomaga nastaviti na cirkadiani ritem.
- Zmanjšajte modro svetlobo zvečer, preden greste spat.
Modra svetloba zavira sproščanje hormona melatonina, ki povzroča zaspanost. Če ne morete brez zaslonov pred spanjem, lahko učinke modre svetlobe zmanjšate z nekaterimi aplikacijami. Za namizne in prenosne računalnike lahko uporabite program f.lux, ki podpira vse operacijske sisteme. Uporabnikom iPhonov je na voljo vgrajena funkcija Night Shift, za Android uporabnike, ki žal nimajo vgrajene funkcije pa obstaja aplikacija Twilight, ki opravlja isto nalogo. Boljša rešitev pa so očala, ki blokirajo vso modro svetlobo, ne le od zaslonov.
- Obrnite budilko vstran od sebe.
Zbuditi se sredi noči in videti, koliko časa preostane za spanje, povzroča veliko stresa, kar povzroči težave spanjem.
- Imejte umiritveno nočno rutino.
Mnogi mislijo, da se uležeš v posteljo in takoj zaspiš, kot stikalo za luč. Spanje kot fiziološki proces je bolj podoben pristajanju letala. Potreben je čas, da se postopoma spustimo na trdno podlago dobrega spanca. Priporočljivo je zadnje pol ure ali eno uro izklopiti telefon in računalnik ter početi nekaj sproščujočega: enostavno branje, pisanje dnevnika, kozarec čaja in meditacija. Prvi korak do uspeha je prenehanje uporabe interneta za ta dan, ki je vir motenj in skušnjav. Kot pravi Gretchen Rubin:
“Spomnite se, kako čudovit občutek je, ko se zbudiš naravno, preden se sproži budilka, brez tistega neprijetnega sunka v budnost. Potem ko boste ob 23.30 brskali po internetu, se vprašajte: “Ali sem naredil dober kompromis?”
Vprašajte se, ali je vredno pogledati še tisto eno objavo na Instagramu za trenuten užitek v zamenjavi za končni cilj, zaspati pravočasno in se zbuditi svež in poln energije.
Enourna nočna rutina
Nočna rutina je podobna jutranji rutini, vendar v obratni smeri. Namesto da bi se zbudili in se pripravili na dan, vam pomaga nemoteno zaključiti dan in poskrbi za to, da greste v posteljo pravočasno spat. Obstaja pa še ena prednost dobre nočne rutine. Poleg tega, da vam pomaga pri umirjanju, vam pomaga tudi pri pripravi na naslednji dan.
Ta rutina ima tri različne cilje. Prvič, zaključiti dan, da se boste počutili sproščeno, ko je čas za spanje. Drugi cilj je, da se pravočasno spravite v posteljo. Tako boste dovolj spali. In tretjič, narediti nekaj stvari, ki vam bodo pomagale se pripraviti na naslednji dan. Za dosego vseh teh ciljev morate najprej opraviti nekaj pripravljalnih korakov. Prvič, ugotoviti morate, ob kateri uri morate iti spat. O tem koraku smo že govorili v poglavju o nasvetih.
Ko boste to vedeli, je čas za drugi pripravljalni korak, to je, da ustvarite alarm za umirjanje. Nastavite ga na približno eno uro pred spanjem, in ko se sproži, si dajte približno 10 minut časa za zaključek karkoli, kar ste počeli. Na tej točki je tudi pravi čas, da končate z zasloni za nocoj, saj umetna svetloba, ki jo oddajajo zasloni, lahko zmoti vaš cirkadiani ritem.
Kot sem že omenil, je ena od lastnosti dobre nočne rutine, da vas pripravi na naslednji dan. In prav to je namen naslednjega 15-minutnega dela. Mislim, da se to začne s pospravljanjem delovnega prostora in na splošno ponastavitvijo okolja: malo pospravite mizo, pomijte posodo, v bistvu “resetirajte” svoj življenjski prostor, da vas ne bo obremenjeval naslednji dan. Prav tako se lahko prehitevate in zmanjšate število odločitev, ki jih morate sprejeti zjutraj tako, da pripravite oblačila za naslednji dan in drugič, če morate nekam iti, spakirate svojo torbo.
Naslednjih 15 minut namenite pregledu tega, kako je minil vaš dan. Če torej spremljate svoje navade z aplikacijo za sledenje navadam ali pa s pisalom in papirjem, je zdaj pravi čas, da se prepričate, da ste za ta dan odkljukali vse, kar ste želeli. Poleg tega je zdaj tudi dober čas, da se vprašate, ali lahko še kaj izboljšate za naprej. Na primer, če se je danes pojavilo nekaj nepričakovanega, ki vam je preprečilo, da bi opravili vse v načrtu, si lahko to zapišete, in upajmo, da vas to ne bo iztirilo v prihodnosti.
Nato si vzemite pet minut časa in naredite karkoli morate storiti, da se pripravite na spanje.
Zatem pa si končno vzemite 15 minut za sprostitev. Naredite nekaj lahkotnih razteznih vaj, jogo, preberite kakšno knjigo, karkoli že, počnite nekaj, kar vas sprošča in vas spravi v stanje, v katerem boste zlahka zaspali.
Ta nočna rutina ni nekakšna stroga praksa s številnimi navadami, vendar to sploh ni potrebno. Vse kar mora narediti je to, da vam pomaga pravočasno priti v posteljo in vam omogoči, da naslednji dan začnete z načrtom in čistim delovnim prostorom.
